تمارين للبطن والخصر

هناك نقاط مهمة يجب الانتباه لها عند ممارسة الرياضة:

• لبس الملابس المناسبة عند ممارسة الرياضة .
• يجب عمل حركات الإحماء قبل البدء في التمارين .
• في البداية يكرر التمرين مرتين أو ثلاث ثم في كل يوم تزاد عدد المرات .
• يجب عمل حركات الإطالة والتسخين قبل و بعد التمارين حتى لا يحدث أي شد عضلي .

التمرين الأول :

• الاستلقاء على الظهر مع رفع الرجلين بشكل مستقيم وثنيهما إلى الأمام مع وضع اليدين خلف الرأس ويكون الرأس على الأرض
• ثم تقرب الرجلين إلى البطن ثم ترجع وهكذا .

التمرين الثاني:
يكون وضع الرجلين مثل التمرين السابق مع ضغط الرجلين على البطن مثل التمرين السابق ثم إرجاعها ثم رفع الرأس إلى أعلى و تقريب الرجلين مع بعضهما في نفس الوقت .

التمرين الثالث :

• الاستلقاء على الظهر مع وضع اليدين خلف الرأس . وثني الرجلين بحيث تكون الركبتين في الأعلى وملتصقتان بجانب بعض والرجلين في الأسفل.
• ثم يرفع الرأس من خلال ثلاث مراحل أي يرفع قليلاً ثم يزاد في الارتفاع ثم يزاد أكثر .
• ثم ينزل الرأس من خلال ثلاث مراحل دون أن يلمس الأرض .
• وهكذا يعمل التمرين للمتمرس من 8 إلى 12 مرة في اليوم.

التمرين الرابع :

• الاستلقاء على الظهر مع ثني الرجلين بحيث تكون الركبتين في الأعلى والرجلين في الأسفل واليدين خلف الرأس كما في التمرين الأول مع تباعد الركبتين .
• ثم ترفع الرأس وتمد اليدين إلى الأمام باتجاه الرجلين .
• ثم بالعرض بحيث تكون اليد اليسار ممدوه إلى اليسار واليمين إلى اليمين .
• ثم تمد اليدين إلى الوراء ثم ينزل الرأس وهكذا يعمل ست مرات للمتمرس .

التمرين الخامس :

• الاستلقاء على الظهر مثل وضع التمرين السابق لكن تمال الركبتين إلى جهة اليمين بدون ان تلمس الأرض .
• وتوضع اليد اليمنى خلف الرأس واليسرى تمد بالعرض .
• ثم يرفع الرأس باتجاه اليمين ثم ينزل ست مرات .
• ثم توضع اليد اليسرى خلف الرقبة وتمد اليمنى بالعرض يميناً ويرفع الرأس باتجاه اليسار .

التمرين السادس :
يكون وضع الجسم مثل التمرين الأول ثم يرفع الرأس باتجاه الأمام ثم ينزل ثم يرفع باتجاه اليسار، ثم ينزل ثم باتجاه اليمين ثمان مرات لكل اتجاه للمتمرس.

المصدر: موقع منتديات سيدتي