لشد عضلات البطن العلوية:

التمرين الأول :
  • استرخي على ظهرك مع ثني الركبتين وتحريك الرأس للأمام والرجوع إلى الخلف في نفس الوضع .

التمرين الثاني :

  • ضعي ذراعك وراء رأسك مع محاولة لمس اليد اليمنى للركبة الشمال .
  • وبإمكانك أداء هذا التمرين مع رفع الظهر قليلاً مع مراعاة عدم لمس الأرض .

التمرين الثالث:

  • النوم على الظهر ووضع الذراعين فوق الرأس مع الإمساك بشيء ثابت مثل أرجل السرير أو الأريكة.
  •  ثني الركبتين ناحية الصدر مع إبقاء الجذع والحوض على الأرض.
  •  شد البطن بحيث تقترب الركبتان من الصدر ثم العودة لوضع البداية.
  •  تأكدي من أن الحركة تأتي من شد عضلات البطن وليس من مرجحة الأرجل، يكرر التمرين 8 مرات أو أكثر

لشد عضلات البطن السفلية :

التمرين الأول:

  • استرخي على الأرض مع ثني الركبتين ووضعهما على الصدر مع القبض بيديك عليهما فوق البطن .

التمرين الثاني:

  • النوم على الظهر مع ثني الركبتين وملامسة القدمين للأرض
  • ضعي أطراف أصابعك تحت منطقة أسفل الردفين وابدئي بشد المعدة حتى تشعرى بضغط أسفل ظهرك على أصابعك
  • البقاء في هذا الوضع لمدة 20 ثانية

تمرين لعضلات جانبي الوسط:

  • النوم على الظهر مع ثني الركبتين على مسافة بعيدة عن المقعدة بحيث لا يمكنك وضع القدم مسطحة بأكملها على الأرض.
  • عكس الذراعين فوق الصدر مع مراعاة وجود فجوة صغيرة تحت منطقة الظهر السفلية.
  • انقباض البطن مع التحرك بميل حتى يتجه الجانب الأيسر للقفص الصدري إلى الناحية اليمنى للجذع مع اتجاه الركبتين إلى اليسار.
  • العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار التمرين للجذع مع اتجاه الركبتين إلى اليسار.
  • العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار التمرين في الاتجاه المعاكس.
  • تحريك الناحية اليمنى للقفص الصدري في اتجاه الناحية اليسرى للجذع واتجاه الركبتين ناحية اليمين، يكرر التمرين 8 مرات في كل اتجاه.

تمرين لمجموعة عضلات البطن كاملة:

  • البداية برفع الجسم لأعلى من وضع الارتكاز على الكوعين مع مراعاة أن يكون أسفل الكتفين مباشرة.
  • الرفع لأعلى بواسطة الساعدين وأطراف أصابع القدمين بحيث يكون الجسم بأكمله بعيداً عن الأرض وشفط البطن ناحية العمود الفقري مع إبقاء الجسم مفروداً دون هبوط الجذع لأسفل.
  • الإبقاء على هذا الوضع 30 ثانية، أو أطول فترة ممكنة.
yomgedid

بوابة "يوم جديد"

  • Currently 308/5 Stars.
  • 1 2 3 4 5
103 تصويتات / 2590 مشاهدة
نشرت فى 24 إبريل 2008 بواسطة yomgedid

ساحة النقاش

ابحث

تسجيل الدخول

معبد الأقصر